こんにちは！OLどん子です。
早寝早起き、健康にいいとは分かっていても継続出来ない・・・って人も多いのではないでしょうか。
何を隠そう私もその一人です。物心ついた時から遅寝遅起き、
休日は昼まで寝てるのが当たり前、毎朝二度寝で遅刻寸前のオンパレード
を20年以上続けてきました・・・
今回は私のように、不摂生な生活を改善したい、
早寝早起きを実行して自分を変えたい！
という方へ向けて最適な役立つ本を紹介します。
こちらの本を読めば、
★早寝早起きがなぜ良いのか、科学的仕組みから理解できる
★早寝早起きの方法が具体的、かつ簡単に分かる
★実行までのハードルが低くて取り組みやすい
など、早寝早起きに関する理解が深まり実行しやすくなるので、とってもオススメです！
タイトル：ドーパミン復活早起き法／著者：Jeg
以下、私感想も交えつつ簡単にまとめていきます✿
なぜ夜更かししてスマホを見てしまうのか？
すばり、【簡単に・楽に】刺激を得られるから。です！
どういうことか？ まず第一に、
【人の脳は楽な方や気持ちよさそうな方へ流される性質】＝【快楽原則】があります。
一見夜の方が元気だと思っても、一日の疲労やストレスで思いのほか消耗している状態です。
消耗した状態が大きいほど【簡単に・楽に】刺激を得られる方を選択してしまうのが人間なのです。。。
人間の行動には主に２つあります。
【消費行動】・・・ネットサーフィン、動画視聴、飲酒、食事、ゲーム、漫画
＝娯楽目的で行われること。
【生産行動】・・・読書、筋トレ、勉強、副業、料理
＝何かしらの目的を達成するために行われること。
ここで重要なのが、【生産行動】は、すべて行動とセットにして初めて生産行動になる。
つまり自分が主体的に行動する状態です。
そう、消費行動よりエネルギーが必要ですし、面倒なのです・・・。
仕事終わりに、寝る前に、自己啓発に取り組もう！と思っても、
やる気が出ず、ついスマホで動画を見たりネットサーフィンしてしまうのはこのためです。
（私もほぼ毎日やらかしてます・・・良くないと分かっていても楽な方に流されてしまいます・・・）
各ホルモンの働き
先程夜はやる気が出ない、と言いましたが、
人間の行動には様々なホルモンが関係しています。
- ドーパミン・・・
やる気ホルモンとも呼ばれる、人間を行動へ導くホルモン。
複数の対象物を目の前にしたとき、【簡単に・楽に】手に入るものの方を選択してしまう、
枯渇すればするほどより強い刺激を求めるようになる、
という特性を持つ。
人間が一日に分泌できるドーパミンの量には限りがある。
（起床時がピークでそこからどんどん消費されていくイメージ） - アデノシン・・・
活動を続けるほど蓄積していくホルモン。 （疲労物質・睡眠物質）
アデノシンはドーパミンの分泌をブロックする性質がある、
つまりアデノシンが分泌されることで人間は行動を止めて休息に入れるともいえる。
睡眠によって除去される。 - コルチゾール・・・
ストレスを受けたときに分泌され、ストレスから身を守る役割を持つホルモン。
起床時に活動モードに切り替えるストレスに対しても分泌される。
一日に分泌できる量は決まっている。
主にこれらがメインで絡み合って、睡眠サイクルが決まります！
ほかにも関係するホルモンがあるので、詳しくは是非本を読んでみてください。
朝スッキリ起きられないのはなぜか？
おもにコルチゾールが関係しています。
どういうことか？
朝から遅刻ギリギリで焦って支度をした場合、無駄なストレスが生まれて、
過剰なコルチゾールを分泌させてしまうことになる。
↓
毎日続ければ慢性的なコルチゾール不足になり、毎朝どんよりした気持ちに。
↓
それがまたストレスとなり、無駄なコルチゾール分泌、不足、という負のスパイラルへ。
恐ろしい悪循環に陥ることになりますね・・・。
二度寝の悪影響
ずばり、二度寝はコルチゾールの分泌タイミングを狂わせる、です。
二度寝って気持ちいいですよね～
私もついついやってしまいます。。。
ただ、二度寝をするとせっかく起床の準備をした体を、睡眠モードに引き戻すことになります。
人は起床に向けて
脳の温度を上げ、
コルチゾールを分泌し、
メラトニン（睡眠誘発ホルモン）を減少させる。
という準備をしてくれます。
ただ、二度寝を続けていると
身体は「どうせまた寝るんだろ」と
コルチゾールを適切なタイミングで分泌しなくなる可能性があるというのです。
スムーズに起きるためにはコルチゾールが不可欠なのに、
これではますます起きられなくなってしまいます（泣）
早起きのメリット
本書のある一説にて。
早起きするってことは「時間に追われる人生」から「時間を操る人生」にシフトするってことなんだよ。（出典：ドーパミン復活早起き法）
個人的にはこの一言に尽きる気がします。
もう少し詳しく紐解くと・・・
１．人生が生産的に変わる
夜の消費行動を削り、朝の生産行動にドーパミンを充てることができる
＝自己研磨の時間が増える
２．自己肯定感が高まる
消費行動ばかりで何も残らない一日 VS 生産行動に打ち込み自分の成長を感じた一日
後者の圧勝ですよね？
本書では以下の事も書かれています。
他人から褒められる「社会的な自己肯定感」よりも、
自分の価値観に基づく「絶対的な自己肯定感」
をベースに持っている人の方がメンタルが強い。
前者がベースだと他人から認められなかった場合に落ち込む、立ち直りが遅い、自信がなくなる、いつも人目を気にしてストレスが溜まる、
という生活に陥ることになります。
逆に後者の自己肯定感が高まるほど、行動力も上がります。
他人からの称賛を当てにせず、自分で自分のことを褒められるようになるんです。
早起きをすることで自分の価値観に基づく「絶対的な自己肯定感」を高めることが出来ます！
3.ストレスに強くなる
２に付随している内容になりますが、
【早起きを実行する】
→自分の成功体験になる
→絶対的な自己肯定感が高まる
→ストレス耐性が強くなる
結果コルチゾールも温存出来て、さらにストレス耐性が高まり、早起きしやすくなる。
といった好循環が生まれます。
早起きの手順
①起きる時間を固く決心する
寝る前に毎日同じ儀式（例：〇時に起きる、と５回つぶやく、など）をして、
必ずその時間に起きる を繰り返す。
※実際に声に出すと脳に記憶されやすいのでおススメ。
②初めは早起きすること自体を目標にする
早起きして筋トレする、など追加項目を作るとハードルが高くなり嫌になりがちです。
目標はシンプルにして継続しやすくしましょう。
※ただし、起きたらすぐに歯磨きをする、水を飲む、など単純なタスクを合わせるのは◎
行動がしやすくなります（迷ったら歯磨きがおススメ）
③ポイントと注意点
★大事なのは「継続すること」「儀式をすること」「最初は早起き自体を目標にすること」の３点です。
※儀式については起床時間の決意とあわせて、本の中ではおすすめの入眠ストレッチも紹介されています。簡単なものなので、ぜひ読んで実践してみてください♪
ここで注意点が2つ。
★毎日継続を徹底すること
どんなことでも３週間継続すれば、人間の現状維持の特性が新しい習慣の方へ傾き始める。
★寝る直前にネットポルノを見るのは絶対にやめること
脳が過剰に興奮して眠りが浅くなるだけでなく、ドーパミン大量消費で翌朝の活力が無くなる。
せっかくの取り組みを無駄にしないためにも、上記に気を付けましょう！
まとめ
■早寝早起きが出来ないのはホルモンが関係していた！
■早寝早起きのメリットは沢山あるが、中でも絶対的な自己肯定感が得られる事である！
■何よりも継続が大事！
メリットだらけの早寝早起き、実行できれば確実に人生変わる！と感じさせてくれる一冊でした・・・！
感想
読書が苦手な私ですが、こちらの本は対話形式でわかりやすくサクサク読めました。
また、実践すべきことが明確に書かれているので始めやすいです。
この本を読んで自分はコルチゾール不足の負のスパイラルに陥っているのではないかと感じました。
二度寝の習慣化、ぎりぎりの起床による遅刻寸前のストレス、時間に支配される何も出来ていないやるせなさ、コルチゾール不足の悪循環。。。
寝る前の消費行動（スマホ）による大量ドーパミン消費、目が冴え寝つき最悪、結局寝不足でドーパミン復活せず、慢性的なドーパミンの不足、朝起きてもやる気が出ない。ストレスたまってコルチゾール無駄に消費、→初めに戻る・・・・
小さい頃から早起きができたためしがない。
二度寝が当たり前の私。
その度に感じるやるせなさ・・・
私の尊敬する人がこう言っていました。
どんなにいい本も読んで終わりじゃ意味がない。読んだ上で自分の行動にいかに取り入れて継続していくかが大事だ、と。
本書をきっかけに、
現状維持バイアスに負けずに、長年の遅寝遅起きを克服すべく取り組みたいと本気で思いました。
まずは入眠儀式とストレッチの定着化。
寝る前の日記とゲームログインノルマを辞めて、朝にするようにする。
夫の起床時間に合わせて、二度寝をせずに私も起きる、を徹底。（６時半）
色々やろうとすると挫折しそうなので、まずは入眠儀式とストレッチだけは継続するぞ！！！
そう決意して、早速今週から実施中です。まだまだ道半ばですが、、、
自分が変わっていくのを楽しみながら無理なく継続していきたいと思います♪
ここまでお読みいただきありがとうございました★
実際の本では、今回まとめた内容がより詳しく書かれています。
他にも【早起き取り組み開始の２パターン】や【入眠をスムーズにする方法と睡眠の質を上げる方法】など、
早寝早起きしたい人へ向けた最善の方法がわかりやすく書かれていますので、
気になった方は是非読んでみてくださいね！
以上、どん子の読書記録でした🌸
コメント